Оценка текущей ситуации является важным шагом в управлении тревогой перед стоматологическим лечением. Анализ вашей тревожности и ее причин позволит вам лучше понять, с чем именно вы сталкиваетесь, и подготовит к следующему этапу – использованию техник дыхания для снижения уровня тревоги.


Определите свои триггеры. Начните с написания списка ситуаций или обстоятельств, которые вызывают у вас тревогу. Это могут быть шум стоматологического оборудования, инъекции или даже просто визит в клинику. Выделение таких моментов поможет вам понять, на чем нужно сосредоточиться.

Анализируйте уровень тревожности. Оцените свою тревогу по шкале от 1 до 10, где 1 – это отсутствие тревоги, а 10 – максимальная тревога. Запишите результаты до и после применения дыхательных техник.


Исследуйте причины своей тревоги. Постарайтесь понять, что именно стоит за вашими переживаниями. Это могут быть негативные прошлые переживания, страх перед неизвестностью или недостаток информации. Размышляйте о том, насколько реалистичны ваши страхи.

Пример: Если вы боитесь боли, постарайтесь вспомнить предыдущий опыт: была ли эта боль столь сильной, как вы предполагаете? Возможно, ваш врач может развеять сомнения, предоставив информацию о процедурах обезболивания.

Установите план действий. Используя информацию о своих триггерах и причинах тревоги, разработайте план по ее минимизации. Например, если вы испытываете тревогу из-за звуков в стоматологическом кабинете, вы можете взять с собой наушники с приятной музыкой.


Проверяйте свои чувства. В течение следующих нескольких дней фиксируйте свои эмоции. Как вы себя чувствуете перед визитом? Следите за изменениями в уровне тревоги, чтобы оценить, какие факторы на это влияют.

Важно помнить, что не стоит оставлять свои переживания без внимания. Обсудите их с вашим стоматологом или психологом, чтобы получить поддержку и рекомендации.

Совет: заведите журнал тревожности, где вы будете регулярно записывать свои чувства и реакции на различные триггеры. Это поможет вам заметить прогресс в управлении вашей тревогой.

По завершении этой оценки вы осознаете, какие стратегии или техники вам могут быть полезны, и сможете перейти к следующему этапу –

• Сидите или лежите в удобной позе.
• Убедитесь, что вас не отвлекает шум (при необходимости используйте беруши).

• Часы или таймер (для контроля длительности упражнений, начиная с 5 минут).
• Мягкий предмет (например, мячик) для сосредоточения внимания при выполнении техник.
• Музыкальное сопровождение или звуки природы (если это вам необходимо для расслабления).

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на свои мысли и чувства. Постарайтесь отпустить их, сосредоточившись на дыхании.

1. Найдите комфортное положение. Сядьте или лягте в удобной позиции. Убедитесь, что ваше тело расслаблено, а шея и плечи не напряжены.
2. Закройте глаза. Это поможет вам сосредоточиться на своем дыхании и отключить внешние раздражители.
3. Вдыхайте медленно через нос. Считайте до четырех во время вдоха: "раз, два, три, четыре". Наполните легкие воздухом, ощущая, как живот поднимается.
4. Задержите дыхание. Подсчитайте до четырех, удерживая воздух внутри: "раз, два, три, четыре". Это позволяет организму насытиться кислородом.
5. Выдыхайте через рот. Считайте до четырех, медленно выпускайте воздух, позволяя телу расслабляться с каждым выдохом: "раз, два, три, четыре".

Клинический пример: пациенты, использующие дыхательные техники перед стоматологическими процедурами, сообщают о снижении уровня тревоги на 30-50%.

• Трудности с сосредоточением: Используйте медитацию или логику счетов, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
• Щелчки в челюсти при расслаблении: Проверьте свою осанку и расслабьте челюстные мышцы перед началом упражнений.
• Дискомфорт в области груди: Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам при вдохе – сосредоточьтесь на расширении живота.

1. Фокусировка на дыхании с использованием визуализации. Начните с того, что сядьте в удобное положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как с каждым вдохом вы втягиваете свежий воздух, а с выдохом — все беспокойство и напряжение. Сделайте это на протяжении 5–10 минут.
2. Дыхание по квадрату. Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните через рот на 4 секунды и снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите цикл несколько раз для улучшения концентрации и снижения тревожности.
3. Диафрагмальное дыхание. Поместите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните через нос, позволяя животу подниматься, а грудной клетке оставаться на месте. Затем выдохните через рот, сжимая живот. Это помогает улучшить кислородное насыщение и расслабляет.
4. Аудирование звуков природы. Найдите аудио с записями природы, такими как звуки леса или океана. Воспользуйтесь ими во время практики дыхательных техник для создания успокаивающей атмосферы.
5. Запись прогресса. Ведите дневник практики дыхания, где будете фиксировать свои ощущения и успехи после каждой сессии. Это поможет вам увидеть, как ваше состояние улучшается со временем.

Клинический пример: одна из пациенток перед посещением стоматолога практиковала дыхание по квадрату, что позволило ей значительно снизить уровень тревоги по сравнению с предыдущими визитами.

1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подниматься.
2. Задержите дыхание на 3-4 секунды.
3. Выдохните медленно через рот, позволяя животу снова опуститься.

Клинический пример: один пациент, который использовал визуализацию, смог значительно снизить свою тревогу во время процедуры удаления зуба.

• Не держите дыхание слишком долго – это может вызвать головокружение. Начните с более коротких задержек.
• Не зажимайте плечи – отвлекитесь от своих мыслей и расслабьтесь.
• Если вы чувствуете дискомфорт, не стесняйтесь остановиться и попробовать снова позже.

• Трудности с концентрацией во время практики дыхательных техник.
• Ощущение увеличения тревоги вместо ее снижения.
• Невозможность поддерживать правильный ритм дыхания.

1. Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
2. Вдохните через нос на счет 4.
3. Задержите дыхание на счет 7.
4. Выдохните через рот на счет 8.

1. Вдох в течение 4 секунд.
2. Выдох в течение 4 секунд.

1. Записывайте свои ощущения до и после практики.
2. Оценивайте уровень тревоги по шкале от 1 до 10.
3. Сравнивайте изменения на протяжении недели.

Пример: Один из пациентов, ранее испытывавший высокую тревогу на приеме у стоматолога, начал применять технику «4-7-8» и после недели практики отмечал снижение уровня тревоги на 50%.

Оценка текущей ситуации является важным шагом в управлении тревогой перед стоматологическим лечением. Анализ вашей тревожности и ее причин позволит вам лучше понять, с чем именно вы сталкиваетесь, и подготовит к следующему этапу – использованию техник дыхания для снижения уровня тревоги.


Определите свои триггеры. Начните с написания списка ситуаций или обстоятельств, которые вызывают у вас тревогу. Это могут быть шум стоматологического оборудования, инъекции или даже просто визит в клинику. Выделение таких моментов поможет вам понять, на чем нужно сосредоточиться.

Анализируйте уровень тревожности. Оцените свою тревогу по шкале от 1 до 10, где 1 – это отсутствие тревоги, а 10 – максимальная тревога. Запишите результаты до и после применения дыхательных техник.


Исследуйте причины своей тревоги. Постарайтесь понять, что именно стоит за вашими переживаниями. Это могут быть негативные прошлые переживания, страх перед неизвестностью или недостаток информации. Размышляйте о том, насколько реалистичны ваши страхи.

Пример: Если вы боитесь боли, постарайтесь вспомнить предыдущий опыт: была ли эта боль столь сильной, как вы предполагаете? Возможно, ваш врач может развеять сомнения, предоставив информацию о процедурах обезболивания.

Установите план действий. Используя информацию о своих триггерах и причинах тревоги, разработайте план по ее минимизации. Например, если вы испытываете тревогу из-за звуков в стоматологическом кабинете, вы можете взять с собой наушники с приятной музыкой.


Проверяйте свои чувства. В течение следующих нескольких дней фиксируйте свои эмоции. Как вы себя чувствуете перед визитом? Следите за изменениями в уровне тревоги, чтобы оценить, какие факторы на это влияют.

Важно помнить, что не стоит оставлять свои переживания без внимания. Обсудите их с вашим стоматологом или психологом, чтобы получить поддержку и рекомендации.

Совет: заведите журнал тревожности, где вы будете регулярно записывать свои чувства и реакции на различные триггеры. Это поможет вам заметить прогресс в управлении вашей тревогой.

По завершении этой оценки вы осознаете, какие стратегии или техники вам могут быть полезны, и сможете перейти к следующему этапу –

• Сидите или лежите в удобной позе.
• Убедитесь, что вас не отвлекает шум (при необходимости используйте беруши).

• Часы или таймер (для контроля длительности упражнений, начиная с 5 минут).
• Мягкий предмет (например, мячик) для сосредоточения внимания при выполнении техник.
• Музыкальное сопровождение или звуки природы (если это вам необходимо для расслабления).

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на свои мысли и чувства. Постарайтесь отпустить их, сосредоточившись на дыхании.

1. Найдите комфортное положение. Сядьте или лягте в удобной позиции. Убедитесь, что ваше тело расслаблено, а шея и плечи не напряжены.
2. Закройте глаза. Это поможет вам сосредоточиться на своем дыхании и отключить внешние раздражители.
3. Вдыхайте медленно через нос. Считайте до четырех во время вдоха: "раз, два, три, четыре". Наполните легкие воздухом, ощущая, как живот поднимается.
4. Задержите дыхание. Подсчитайте до четырех, удерживая воздух внутри: "раз, два, три, четыре". Это позволяет организму насытиться кислородом.
5. Выдыхайте через рот. Считайте до четырех, медленно выпускайте воздух, позволяя телу расслабляться с каждым выдохом: "раз, два, три, четыре".

Клинический пример: пациенты, использующие дыхательные техники перед стоматологическими процедурами, сообщают о снижении уровня тревоги на 30-50%.

• Трудности с сосредоточением: Используйте медитацию или логику счетов, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
• Щелчки в челюсти при расслаблении: Проверьте свою осанку и расслабьте челюстные мышцы перед началом упражнений.
• Дискомфорт в области груди: Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам при вдохе – сосредоточьтесь на расширении живота.

1. Фокусировка на дыхании с использованием визуализации. Начните с того, что сядьте в удобное положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как с каждым вдохом вы втягиваете свежий воздух, а с выдохом — все беспокойство и напряжение. Сделайте это на протяжении 5–10 минут.
2. Дыхание по квадрату. Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните через рот на 4 секунды и снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите цикл несколько раз для улучшения концентрации и снижения тревожности.
3. Диафрагмальное дыхание. Поместите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните через нос, позволяя животу подниматься, а грудной клетке оставаться на месте. Затем выдохните через рот, сжимая живот. Это помогает улучшить кислородное насыщение и расслабляет.
4. Аудирование звуков природы. Найдите аудио с записями природы, такими как звуки леса или океана. Воспользуйтесь ими во время практики дыхательных техник для создания успокаивающей атмосферы.
5. Запись прогресса. Ведите дневник практики дыхания, где будете фиксировать свои ощущения и успехи после каждой сессии. Это поможет вам увидеть, как ваше состояние улучшается со временем.

Клинический пример: одна из пациенток перед посещением стоматолога практиковала дыхание по квадрату, что позволило ей значительно снизить уровень тревоги по сравнению с предыдущими визитами.

1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подниматься.
2. Задержите дыхание на 3-4 секунды.
3. Выдохните медленно через рот, позволяя животу снова опуститься.

Клинический пример: один пациент, который использовал визуализацию, смог значительно снизить свою тревогу во время процедуры удаления зуба.

• Не держите дыхание слишком долго – это может вызвать головокружение. Начните с более коротких задержек.
• Не зажимайте плечи – отвлекитесь от своих мыслей и расслабьтесь.
• Если вы чувствуете дискомфорт, не стесняйтесь остановиться и попробовать снова позже.

• Трудности с концентрацией во время практики дыхательных техник.
• Ощущение увеличения тревоги вместо ее снижения.
• Невозможность поддерживать правильный ритм дыхания.

1. Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
2. Вдохните через нос на счет 4.
3. Задержите дыхание на счет 7.
4. Выдохните через рот на счет 8.

1. Вдох в течение 4 секунд.
2. Выдох в течение 4 секунд.

1. Записывайте свои ощущения до и после практики.
2. Оценивайте уровень тревоги по шкале от 1 до 10.
3. Сравнивайте изменения на протяжении недели.

Пример: Один из пациентов, ранее испытывавший высокую тревогу на приеме у стоматолога, начал применять технику «4-7-8» и после недели практики отмечал снижение уровня тревоги на 50%.